Период подготовки к экзаменам — это время колоссального умственного напряжения, стресса и эмоциональных перегрузок для любого школьника. В это время родители порой забывают о, казалось бы, простой, но критически важной вещи — о правильном питании выпускника. Без грамотно построенного рациона даже самые блестящие знания могут не спасти.
Чётко по режиму
По информации специалистов Роспотребнадора, как правило, все готовящиеся к экзаменам делятся на две категории. Первые — это те, кто в пыли учебников и конспектов забывает про еду, перекусывая на бегу бутербродами или вовсе игнорируя приёмы пищи. Вторые — кто убеждён, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусного.
Проблема в том, что от голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, ухудшается концентрация, появляется раздражительность и апатия. А от переедания организм тратит все силы на пищеварение, и усвоение информации отходит на второй план. В результате даже выученное накануне «вылетает из головы» в самый ответственный момент. Поэтому первое, что должны усвоить родители и сами выпускники: питание во время подготовки к экзаменам должно быть регулярным, сбалансированным и продуманным.
Во время интенсивной умственной работы пища должна быть не просто калорийной, а разнообразной и питательной. Оптимален рацион средней калорийности (не стоит переедать, иначе появится сонливость) с большим содержанием свежих овощей и фруктов, которые обеспечат организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, помогающими бороться со стрессом.
Питаться нужно не реже четырёх раз в день: завтрак, обед, полдник и ужин. Порции должны быть небольшими — лишь для того, чтобы утолить голод, а не пересыщать желудок. Такой режим помогает избежать резких скачков сахара в крови, поддерживает стабильный уровень энергии и настроения. Он же способствует лучшей концентрации днём и спокойному, глубокому сну ночью, а также естественным образом снижает уровень тревоги, который у выпускников и так зашкаливает.
Что «подпитывает» мозг?
Каждый продукт питания оказывает специфическое влияние на работу головного мозга. Одни улучшают память, другие — концентрацию, третьи помогают справляться со стрессом, а четвёртые — стимулируют творческое мышление и поиск нестандартных решений.
Например, морская рыба и стручковая фасоль — рекордсмены по содержанию цинка, который напрямую участвует в формировании нейронных связей и улучшает память. Сухофрукты, зелёные листовые овощи и нежирное мясо богаты железом.
Дефицит железа приводит к анемии, одним из первых симптомов которой является резкое снижение концентрации внимания и быстрая утомляемость. Витамин С из цитрусовых, киви, белокочанной капусты и томатов — мощный антиоксидант, который помогает бороться со стрессом, укрепляет сосуды и улучшает усвоение железа. А кальций, которым богаты все молочные продукты, необходим для нормального функционирования нервной системы и передачи нервных импульсов, что напрямую влияет на скорость мышления и реакцию.
Для перекусов в день экзамена или во время коротких перемен между испытаниями лучше всего подходят свежие фрукты или горсть сухофруктов, бутерброд на цельнозерновом хлебе с кусочком сыра, небольшая порция орехов, йогурт без сахара, молочный или фруктовый коктейль, а также пара квадратиков чёрного горького шоколада (с содержанием какао не менее 70%).
А вот от сахара, конфет, печенья, сладких батончиков и других продукты с высоким содержанием простых углеводов во время экзаменов лучше отказаться. Они дают лишь очень кратковременный (до 20-30 минут) энергетический толчок, за которым следует резкий спад сил, сонливость и чувство усталости.
Также важно помнить: жевать во время процесса обучения категорически не рекомендуется. Когда школьник что-то жуёт во время чтения учебника или решения задач, мозг расщепляет внимание между двумя процессами. Прочитанные строчки буквально «съедаются» вместе с пищей и забываются уже через 10 минут.
Плотный завтрак и вода
Вечером накануне экзамена лучше всего предложить школьнику блюда из «крахмалистых» продуктов: макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, картофель в мундире, цельнозерновой хлеб.
А вот от кофеина вечером и тем более ночью стоит отказаться категорически. Кратковременная бодрость ночью обернётся тяжёлой головой, усталостью и сильной тревогой на следующий день. Лучше отдать предпочтение успокаивающим травяным чаям из мяты, ромашки, липового цвета или мелиссы.
Что касается утра перед экзаменом, завтрак должен быть лёгким, но питательным, с высоким содержанием легкоусвояемого белка и сложных углеводов. Идеальный вариант: яйцо (или омлет), фасоль или чечевица, овсяная каша (геркулес) с мёдом, ягодами и орехами, или качественные мюсли без сахара.
Если ребёнок настолько нервничает, что не может проглотить и кусочка, не заставляйте его есть через силу. Предложите ему банан (натуральный антидепрессант и источник калия для сердца), горсть орехов и сухофруктов, кусочек ананаса или стакан свежевыжатого фруктового или молочного коктейля. Эти продукты легко усваиваются, дарят энергию и поддерживают нервную систему, не перегружая желудок.
В период интенсивной подготовки и сдачи экзаменов особенно важен правильный питьевой режим. Головной мозг на 80% состоит из воды и крайне чувствителен к её недостатку. Даже небольшой дефицит воды (всего 1-2%) способен вызвать быструю усталость, головные боли, «туман» в голове, резко снижая скорость нервных процессов и ухудшая когнитивные способности.
На экзамене у школьника должна быть бутылочка с водой. Газированная вода может вызвать дискомфорт в животе, а сладкие напитки (соки, газировка) дадут тот же негативный эффект, что и сахар: кратковременный подъём, а затем резкий спад энергии. Минеральная же вода содержит ионы калия и натрия, участвующие в электрохимических реакциях, что особенно полезно для мозга.
