Сокращение светового дня и дефицит витаминов ведут к осенней хандре. Диетолог областного центра общественного здоровья Наталья Динуллина объяснила, как питание помогает справиться с тоской, и предложила меню на день. Подробности — в материале oren.aif.ru.
Почему осенью хочется спать и грустить: световой день и витамин D
Осенью многие люди отмечают, что вставать утром становится сложнее, беспокоит сонливость, периоды грусти и тоски. Это связано сразу с несколькими причинами: сокращается световой день, снижается уровень витамина D, организм уходит в дефицит по витаминам и минералам, сокращается физическая активность в связи с закрытием дачного сезона.
Важно в этот период поддерживать свой организм, в том числе с помощью коррекции питания, отмечает диетолог областного центра общественного здоровья Наталья Динуллина.
Продукты для настроения — витамин D, омега-3, В6, магний
Повышайте уровень витамина D: он влияет на выработку дофамина и серотонина, регулирует уровень кортизола. Источники — лосось, печень трески, шиитаке, шампиньоны.
Омега-3 кислоты защищают нервные клетки и снижают воспаления в головном мозге — жирная морская рыба, морепродукты, яйца, льняное масло.
Витамин В6 участвует в синтезе серотонина — говяжья печень, индейка, нут, фисташки, бананы, авокадо, отруби. Магний участвует в синтезе серотонина, снижает уровень кортизола — тыквенные семечки, отруби, какао, семена льна.
Серотонин и питание — триптофан, железо, цинк
Добавляйте продукты, богатые триптофаном: из белка и железа строится гемоглобин, который отвечает за снабжение кислородом наших органов, а головной мозг очень чувствителен к гипоксии. Источники — твёрдые сыры, индейка, яйца, творог.
Не забывайте о железе — говяжья печень, морепродукты, яичный желток, бобовые, тыквенные семечки, кунжут. При этом железо из растительных источников усваивается только с витамином С.
Цинк участвует в синтезе дофамина, серотонина, защищает нейроны — устрицы, говяжья печень, яйца, твёрдые сыры, тыквенные семечки. Заботьтесь о кишечной микробиоте: через ось «мозг-кишечник» микробиота влияет в том числе на настроение. Больше клетчатки — овсянка, ягоды, фасоль — и ферментированных продуктов: квашеная капуста, кимчи, комбуча, греческий йогурт.
Меню на день: пример сбалансированного рациона
Диетолог областного центра общественного здоровья Наталья Динуллина предложила меню, которое поможет поддерживать хорошее настроение.
Завтрак: омлет со шпинатом и грибами шиитаке, твёрдый сыр и долька горького шоколада, творог 5% с голубикой, чашка кофе или какао без сахара.
Обед: фасоль с индейкой, квашеная капуста.
Перекус: греческий йогурт с фисташками и бананами.
Ужин: запечённый лосось с брокколи, салат с куриной печенью, тыквенными семечками, авокадо, помидором и салатными листьями.
