Медицинский психолог Юлия Карабаева рассказала об упражнении, которое помогает сосредоточиться на дыхании, снизить стресс и улучшить самочувствие. Оно не требует подготовки, выполняется дома, на работе или в транспорте. «Осознанное дыхание помогает лучше понимать своё тело и его потребности, — говорит Юлия Карабаева. — Вы научитесь замечать, когда устали, когда напряжены, когда нужно остановиться и отдохнуть». В материале oren.aif.ru — пошаговая инструкция и рекомендации.
Почему дыхание — главный инструмент борьбы со стрессом
Медицинский психолог Юлия Карабаева рассказала об упражнении, которое помогает сосредоточиться на дыхании и способствует расслаблению, снижению стресса и улучшению самочувствия.
«В суете повседневных дел мы часто забываем о том, что дыхание – это самый естественный и доступный инструмент для восстановления внутреннего равновесия, – поясняет специалист. – Когда мы дышим осознанно, в ритме с сердцем, мы даём нервной системе сигнал расслабиться, и напряжение начинает уходить».
Это упражнение не требует специальной подготовки, дорогих приспособлений или много времени – его можно выполнять дома, на работе и даже в транспорте, если есть возможность уединиться на несколько минут.
Тишина, удобная поза и внимание к себе
Прежде чем приступить к упражнению, найдите тихое место, убедитесь, что вас не будут отвлекать. Расположитесь сидя или лёжа – так, чтобы вам было максимально удобно. Отключите мобильный телефон и другие устройства, которые могут отвлечь ваше внимание.
«Лучше всего выделить для этой практики 5–10 минут, когда никто не побеспокоит, – советует Юлия Карабаева. – Выключите звук на телефоне, закройте дверь, создайте себе маленькое пространство покоя».
Синхронизация с пульсом — путь к гармонии
Закройте глаза – это поможет вам сосредоточиться на внутренних ощущениях и отключиться от внешних раздражителей. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и научиться ощущать ритм своего дыхания.
«Не нужно сразу стараться дышать правильно, – напоминает психолог. – Просто почувствуйте, как воздух входит и выходит, как наполняются и опускаются лёгкие. Это уже первый шаг к успокоению».
Положите пальцы на шею или запястье, чтобы почувствовать пульс. Сконцентрируйтесь на ритме сердца, который будет служить вам ориентиром.
«Сердце бьётся в своём собственном ритме, и если мы подстраиваем дыхание под этот ритм, мы входим в состояние глубокой гармонии, – объясняет Юлия Карабаева. – Это как если бы вы синхронизировались с самым надёжным метрономом внутри себя».
Равные вдох и выдох — баланс нервной системы
Вдыхайте через нос на шесть тактов. Считайте про себя: «1, 2, 3, 4, 5, 6». Задержите дыхание на мгновение, а затем выдыхайте через рот или нос на шесть тактов, снова считая: «1, 2, 3, 4, 5, 6».
Повторите цикл – вдох на шесть тактов и выдох на шесть тактов – в удобном вам ритме.
«Важно не задерживать дыхание слишком долго, если вам некомфортно, – уточняет психолог. – Вы можете уменьшить количество тактов до четырёх, главное – чтобы вдох и выдох были равными. Это создаёт баланс в нервной системе».
5–10 минут в день — маленький ритуал заботы о себе
Продолжайте практиковать дыхание в ритме сердца в течение 5–10 минут. С каждым циклом старайтесь углублять дыхание и расслабление.
«Не обязательно следить за временем, – советует Юлия Карабаева. – Просто позвольте себе быть в этом процессе столько, сколько нужно. Вы почувствуете, когда можно остановиться, – это будет ощущение лёгкости и покоя».
Постепенно переходите к обычному дыханию. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, оставляя внимание в своём теле. Откройте глаза, когда будете готовы. Позвольте себе немного потянуться и вернуться к настоящему моменту. «Осознанное дыхание также может помочь вам лучше понять своё тело и его потребности, – подчёркивает Юлия Карабаева. – Вы научитесь замечать, когда устали, когда напряжены, когда вам нужно просто остановиться и отдохнуть». Это упражнение – маленький ритуал заботы о себе, который можно выполнять каждый день.
