Жизненно важный микроэлемент. В каких продуктах содержится железо?

Специалисты Роспотребнадзора рассказали о пяти продуктах, которые помогают поднять уровень гемоглобина в крови.

Незаменимым помощником организма в процессе выработки красных кровяных телец — эритроцитов — является микроэлемент железо. Главная функция эритроцитов заключается в обеспечении тканей и органов кислородом. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье. В случае если в организме не хватает этого элемента, возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения.

Без железа никуда

Когда врачам нужно узнать запас железа в организме они оценивают уровень содержания белка ферритина.

— Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение, — во всех этих важнейших процессах принимает участие железо.

Белок красных кровяных клеток, содержащих железо, называется гемоглобином. Его функция — удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма.

Для понимания процесса уточним: в организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком — трансферрином. Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент, отмечает эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Денис Буханцев.

Где искать необходимый микроэлемент?

Для того чтобы поддерживать уровень железа в организме при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким его содержанием. Так, порция говядины или говяжьего фарша весом всего в 100 г и поданная в любом виде обеспечат организм 2,7 мг железа. Еще 13 мг железа «подкинут» организму 100 г сырых или обжаренных тыквенных семечек.

Идеальным источником железа для вегетарианцев являются бобовые. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г.

Рекордсменом по содержанию микроэлемента среди овощей является шпинат. В 100 г этого овоща содержатся 3,6 мг железа.

Около 1,5 мг железа содержится в 100 г популярной крупы киноа.

Важно помнить, что железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному. Гемовое, то есть животное железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения.

Помочь своему организму можно так:

— употребляйте продукты или добавки с повышенным содержанием витамина С во время одного приема пищи. Например, высоким содержанием витамина С отличаются апельсины и цитрусовые в целом, томаты, брокколи и клубника;

— сочетайте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения;

— используйте чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа.

Говоря о железе и его важности для организма нельзя не сказать о некоторых действиях, которые затрудняют усвоение железа организмом. Так, прием кофе или чая важно чередовать с приемами пиши. Не стоит запивать этими напитками еду.

Не рекомендуется употреблять больше 40 г клетчатки в день.

Нельзя одновременное употреблять продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и железа.

ТОП-5 продуктов-кладезей железа

Помочь восстановить запасы железа может следующая пятерка продуктов:

1. Лидерами топа заслуженно являются субпродукты животного происхождения — печень, почки, селезенка. Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно. Абсолютным лидером среди леших по мнению специалистов является свиная печень.

Важно добавить, что печень — это бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. За счет состава питательных веществ ценным продуктом также является красное мясо. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу интенсивный красный цвет.

2. Богатым источником йода и многих витаминов являются дары моря. Рыба и моллюски помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем.

3. Тем, кто придерживается диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве. К счастью таких людей, выбор таких продуктов достаточно широк. В корзину смело можно класть крупы (овсяную, гречневую, ячневую и другие), пшеничные отруби и рожь, горох, бобы, фасоль, чечевица, цветную капусту, брокколи, свеклу, спаржу, кукурузу, шпинат, семечки и орехи, сухофрукты (инжир, чернослив, изюм, курага), а также кизил, хурма, слива, яблоки и гранаты.

4. Хорошим источником железа, а также магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов являются яйца.  

5. Получить ценный микроэлемент можно и из темного шоколада.

Узнать о железодефиците или убедиться в его достаточном содержании в организме можно, сдав анализ крови и справиться у специалистов о значении эритроцитарных индексов и наличии скрытого дефицита. На основании этих данных можно будет подобрать профилактические меры, которые компенсируют дефицит железа, либо получить полноценное лечение под контролем врача.