В преддверии осенне-зимнего периода, а для многих и начала нового учебного года, необходимо заранее начать поддерживать свой организм полезными жирными кислотами. Впрочем, помощь кислот омега-3 в равной степени необходима и пожилым людям.
Рассказываем, почему кислоты омега-3 незаменимы для человеческого организма и в каких продуктах они содержатся.
Для чего нашему организму нужны кислоты омега-3?
Для начала стоит сказать, что комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Человеку он необходим для поддержания жизненно важных функций. Так, без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы. Из этих кислот синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Помимо этого, научно подтверждена важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка.
На сегодняшний день человечеству известно 11 кислот, входящих в группу омега-3. Наиболее ценными из них считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). Так, ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, а АЛК является источником энергии и защищает сердце.
Что есть, чтобы быть здоровым
К сожалению, человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из более простых веществ. Условным исключением можно читать альфа-линоленовая кислоту. Получать кислоты омега-3 человек способен только с пищей, именно поэтому так важно дополнять свой рацион продуктами, богатым ими. Норма этих кислот составляет 0,8–1,6 г/сутки или 1–2 % от калорийности суточного рациона.
В основном кислоты этой группы содержатся в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Специалисты Роспотребнадзора выделяют пять наиболее богатых омега-3 ПНЖК продуктов.
Одновременно одним из лидеров по содержанию омега-3 жирных кислот и по доступности на российском рынке является льняное масло. На 100 г приходится 53 г кислот. Например, альфа-линоленовая кислота ценна еще и тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омеги-3 — эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.
Помимо этого, льняное масло также богато витаминами Е и К, и другими ненасыщенными жирными кислотами — омега-6 и омега-9.
Выбирая льняное масло стоит отдать предпочтение в пользу нерафинированного масла холодного отжима. При этом важно сказать, что долго хранить льняное масло нельзя, так как оно быстро окисляется. Применяя его в пищу, желательно заправлять им салаты, каши, а также смешивать с кефиром или йогуртом. А вот жарить на нем нежелательно.
Омега-3 кислоты в достаточном количестве встречаются также в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом и горчичном маслах.
Еще одним источником комплекса кислот омега-3 являются семена чиа, которые на российском рынке появились относительно недавно. А вот на родине семян, в Южной Америке, они были известны задолго до экспедиции Христофора Колумба. Из семян чиа индейцы готовили масло и лекарства.
Содержание омеги-3 в этом растительном продукте довольно высоко. На 100 граммов приходится 17,83 г полезных кислот. Также в них есть витамины В1, В2, РР и целый комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Кроме этого, семена чиа благоприятно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови и улучшают состояние кожи и волос, что не может не порадовать представительниц прекрасного пола.
Спектр применений семян чиа в пищу также довольно широк. Их можно добавлять в каши и салаты, смузи и пудинг, смешивать с кефиром, молоком и йогуртом.
Какая рыбка — «золотая»?
Намного более традиционным для жителей России источником кислот омега-3 чем семена чиа является печень трески. По количеству омега-3 жирных кислот этот продукт превосходит мясо красных и белых рыб. На 100 г приходится 16,51 грамма кислот.
Помимо этого, печень трески богата витаминами:А, D, E, В2, В6, В9, РР и другими полезными элементами: медью, кобальтом, натрием, хлором, фосфором, молибденом и магнием. При этом, употребляя данный продукт в пищу для пользы здоровья важно помнить о его калорийности. Сочетать печень трески желательно с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами и овощами.
Выбирая консервированную печень трески в магазин стоит отдать предпочтение той, на упаковке которой имеется надпись «изготовлено в море из свежей печени» или «изготовлено на корабле». Важно также обратить внимание и на состав. В нем должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи. Жир и растительные масла в составе должны отсутствовать.
Еще одним морским продуктом, богатым комплексом омега-3, является атлантический лосось. Важно сказать, что рыба как продукт сама по себе является оптимальным источником омега-3 кислот и ее присутствие в рационе каждого человека обязательно.
Так, 100 граммов атлантического лосося содержат 2,684 г омеги-3. Этот продукт также богат витаминами группы В, витаминами D, Е, РР, калием, кобальтом, медью, селеном, хромом и другими элементами. Мясо этой рыбы усваивается организмом на 98%, а благодаря большому содержанию белка и жиров оно является чрезвычайно питательным. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Он также полезен для нервной системы, повышает устойчивость организма к стрессам и стимулирует мозговую деятельность. Кроме этого, лосось полезен для глаз и пищеварительной системы.
К слову, в тройку полезных видов рыб входят также атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и такие морепродукты как икра, кальмары, мидии и моллюски.
Грецкий орех — во всем молодец
Грецкий орех из всех орехов имеет самый высокий уровень содержания омеги-3. На 100 граммов продукта приходится 9,08 г. В нем также содержатся омега-6 и омега-9, комплекс витаминов групп В, Е, РР, К и ряд других необходимых человеческому организму элементов: калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк.
Грецкие орехи благотворно влияют на работу мозга, снижают уровень вредного холестерина, укрепляют кости и сосуды, нормализуют микрофлору в кишечнике и даже улучшают сон. Но, как и с печенью трески злоупотреблять этим продуктом ввиду его калорийности не стоит. В противном случае могут возникнуть проблемы с работой ЖКТ и поджелудочной железы, а также печени. Для взрослого человека оптимальным количеством в сутки считается 30 граммов (5–7 ядрышек), максимальное количество потребляемого в сутки ореха не должно превышать 50 г (7-10 ядрышек).
— В России оптимальным уровнем потребления омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный — 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г, — отметила эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия Зотова.
Для того, чтобы восполнить дефицит питательных веществ, взрослому человеку достаточно дважды в неделю потреблять в пищу рыбу и морепродукты. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать пять ядрышек грецкого ореха в сутки.
