2 июня в России отмечается День здорового питания и отказа от излишеств в еде. По данным Института питания, избыточный вес есть у 60% россиянок и половины мужчин старше 30 лет. Другая крайность, что среди молодежи нарастает популярность культа диет и худобы. О том, как правильно питаться, чтобы не переедать, но и не мучить организм отсутствием еды корреспонденту «АиФ Оренбург» рассказала мастер спорта России по пауэрлифтингу Ирина Филиппова.
«В разное время года разные особенности питания, это необходимо учитывать. Так же, рацион должен зависеть от наличия заболеваний, таких как сахарный диабет, гастрит, панкреатит, дизбактериоз кишечника и подобных заболеваний. В этих случаях нужно не употреблять некоторые продукты.
Особенно важно знать женщинам о состоянии щитовидной железы. Часто причиной набора веса является именно гипотиреоз (состояние, обусловленное длительным, стойким недостатком гормонов щитовидной железы, - от редакции). Его симптомы: постоянная слабость, усталость, невозможность сконцентрироваться, замедленность реакций, головокружения, плаксивость, выпадение волос. При наличии этих симптомов необходимо обратиться к эндокринологу.
Еще необходимо учитывать индивидуальную непереносимость организмом некоторых продуктов: у кого-то слишком жирное мясо вызовет изжогу, у кого-то много сладкого – тошноту, у кого-то от тяжелой пищи вечером будут боли утром в желудке. И последний нюанс – конечно, личные гастрономические предпочтения.
Хотелось бы дать несколько советов по здоровому и полноценному питанию.
1. Начинать утро нужно со стакана воды. Вода запустит организм, заставит его проснуться и начать работу.
2.Нельзя пропускать завтраки. Утром организму нужна подпитка углеводной пищей, поэтому можно есть тосты, мюсли, каши, яйца, фрукты, овощи. По статистике, люди, которые не пропускают завтрак, не склонны переедать в течение дня. Завтрак даст энергию для рабочего дня.
3. Пейте чистую воду в течение дня. Не компенсируйте ее чаем или кофе, организму нужна чистая вода, особенно в жаркий период или при активной физической работе.
4. Нужно в течение дня делать несколько небольших перекусов. Перекусить можно фруктами, небольшим количеством орешков или кусочком хлеба с сыром. Главное правило - небольшое количество.
5. Необходимо есть мясо, только в нём содержатся ценный белок и аминокислоты. Также мясо дает больше сытости, и голод отступает надолго. Вегетарианцам необходимо постоянно употреблять витамины и пищу богатую белком (бобовые, соя и т.п.)
6. Не стоит есть меньше чем за 3-4 часа до сна, а если совсем голодны, то можно на ночь выпить кефир.
7. Женщинам необходимо следить за достаточным употреблением жиров. Они также дают сытость, а еще – это залог нормального менструального цикла, репродуктивного здоровья в целом.
8. Рыбий жир благотворно влияет на весь организм, а также помогает бороться с лишним весом.
9. Клетчатка полезна для организма. Она продается в магазине, и ее можно добавлять в йогурт, кефир или другую еду. Много клетчатки содержится в кашах, овощах, фруктах.
10. Ешьте творог, пейте молоко, они содержат белок и кальций. Белок полезен для мышц и нужен для поддержания веса, кальций укрепляет кости.
11. Естественно, не забывайте об овощах и фруктах, в которых много не только клетчатки, но и витаминов.
12. Употребляйте сезонные продукты, они содержат много витаминов и полезных веществ. Ягоды можно заморозить и на зиму.
13. На ужин лучше есть нежирное мясо с овощами или творог.
14. Старайтесь не злоупотреблять очень соленой пищей. Вас будет постоянно мучить жажда, и плюс к этому соль задержит жидкость, поэтому наутро будут отеки. За день-два они, конечно, пройдут.
15. Ешьте медленно, осознанно, наслаждайтесь каждым съеденным кусочком.
16. Во время еды прислушивайтесь к организму, к чувству насыщения.
17. Позволяйте себе есть именно то, что хочет ваш организм, даже если иногда это чипсы, пирожные и печенье.
18. На праздниках за столом не пытайтесь себя ограничивать и не есть вредные на ваш взгляд продукты. Здесь главное - не переесть. Ограничение приведет к последующему перееданию.
19. Старайтесь не делать слишком больших перерывов между приемами пищи и не доводить организм до ощущения сильного голода, иначе возрастает риск переесть и не почувствовать вкуса еды.
20. Не сидите на диетах. Калорийность вашего рациона должна быть больше 1500 ккал. Даже для женщин, и даже с небольшим весом. Диеты не работают в долгосрочной перспективе, подрывают ваше психическое и физическое здоровье, а так же способствуют еще большему набору веса в последующем.
21. Не приобретайте стимуляторы, помогающие худеть, то есть: всевозможные чаи, кофе, сухие смеси, любые таблетки подавляющие аппетит или блокирующие углеводы, батончики (которые содержат много сахара и ничем не полезнее простых батончиков) и другие подобные продукты. Они либо ничего не дают, либо ухудшают здоровье. Это одна из самых прибыльных индустрий на рынке, и нам навязывают бесполезные, а иногда и вредные вещи.
22. Занимайтесь умеренной физической активностью. Найдите занятие по душе, это может быть даже обычная вечерняя прогулка на свежем воздухе.
23. Не ставьте для себя жестких ограничений в питании, они провоцируют срывы. В этом случае, например, если вы запрещали себе конфеты, то в один прекрасный (или не очень) момент вы съедите их столько, сколько бы за период ограничений и не съели бы.
24. Постарайтесь не заедать эмоции, не срывайтесь на еду. Расслабьтесь, почувствуйте, что вы раздражены, злитесь или волнуетесь, и отпустите эти эмоции. Так же можно отвлечься на какие-то другие дела, и желание наесться, когда вы еще не голодны, пройдет.
И последний самый важный совет - любите себя, свое тело, свой организм, ведь человек – это совершенный биологический механизм. Без любви к себе невозможно жить в гармонии с самим собой. Если вы полюбите себя, то организм ответит вам взаимностью».
Все самое интересное в дружелюбном Вконтакте , интеллектуальном Фейсбуке и ярких Одноклассниках.
Как похудеть, не отказываясь от еды: 6 правил идеального ужина 
Как привести в порядок фигуру к пляжному сезону 
Начинаем худеть к летнему сезону! 
Правда ли, что вредная еда ухудшает настроение? 
Офисная диета