Пытать слабость. Как бросить курить и не сорваться: советы психолога

Бросить курить самостоятельно удаётся далеко не всем — тяга к никотину часто оказывается сильнее силы воли.

Медицинские психологи Оренбургского областного центра общественного здоровья разработали чёткий 10-шаговый план, который повышает шансы на успех: от записи личных причин отказаться от привычки до использования никотиновой заместительной терапии и обращения к наркологу. Медицинский психолог Юлия Карабаева раскрывает и конкретные уловки для моментов слабости: почему сильное желание закурить длится всего 1–5 минут, как спасают глубокое дыхание и леденцы, а также почему прогулка на свежем воздухе — это маленькая победа над зависимостью. В материале «АиФ Оренбург» — готовые инструменты для тех, кто решил раз и навсегда попрощаться с сигаретами.    

   

Зачем я бросаю? Запишите 10 причин и назначьте дату

Преодолеть тягу к вредной привычке бывает очень непросто. Медицинские психологи областного центра общественного здоровья разработали чёткий план, который повышает шансы на успех. Первое, с чего нужно начать, — это определить свои причины. Запишите на листе бумаги всё, ради чего вы хотите бросить курить: проблемы со здоровьём, финансовые трудности, желание улучшить общее самочувствие или быть примером для детей. Чем больше причин, тем лучше.

Второй шаг — установить конкретную дату отказа. Выберите день, когда вы перестанете курить. Это создаст чувство ответственности и поможет вам психологически настроиться. Третий шаг — сообщить о своём решении семье, друзьям и коллегам. Их поддержка может быть неоценимой в минуты слабости.

Пластырь, жвачка или ингалятор: что такое никотиновая заместительная терапия

Четвёртый шаг — устранить все искушения. Избавьтесь от всех сигарет, зажигалок и других предметов, связанных с курением. Избегайте мест и ситуаций, которые обычно вызывают у вас желание закурить.

Пятый шаг — заменить курение другими занятиями. Найдите здоровые способы справиться с тягой: прогулки, спорт, медитация или общение с друзьями.

Борцы с табачным смогом. Как бороться с курильщиками в Оренбургской области Подробнее

Шестой шаг — использовать средства для отказа от курения. Никотиновая заместительная терапия (НЗТ), такая как пластыри, жевательная резинка или ингаляторы, может помочь уменьшить тягу и смягчить симптомы отмены.

   

   

«Не ругайте себя за срыв»: почему доброта к себе важнее силы воли

Седьмой шаг — научиться расслабляться и управлять стрессом. Курение часто используется как механизм совладания со стрессом, поэтому важно найти альтернативные способы расслабления: физическая активность, йога, глубокое дыхание или любое хобби.

Восьмой шаг — избегать ситуаций, вызывающих тягу. Определите, какие именно ситуации или эмоции заставляют вас хотеть закурить, и по возможности обходите их стороной.

Девятый шаг — быть добрым к себе. Отказ от курения — сложный процесс, и случаются неудачи. Не ругайте себя, если вы сорвётесь. Вместо этого извлеките уроки из своих ошибок и продолжайте попытки. И наконец, десятый шаг — обратиться за профессиональной помощью. Если вы не можете бросить курить самостоятельно, рассмотрите возможность обращения к специалистам: наркологу, психотерапевту или психологу. Они могут предоставить поддержку, руководство и инструменты для преодоления зависимости.

Что делать, если хочется закурить в машине или от стресса: 5 быстрых способов

Когда вы решили раз и навсегда бросить курить, могут возникать ситуации, которые провоцируют вновь взять в руки сигарету. Поэтому нужно быть готовым к этим уловкам, и своими секретами делится психолог Оренбургского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Юлия Карабаева.

Если раньше вы закуривали, садясь в машину, сделайте следующее. Прежде всего, уберите из салона всё, что напоминает о вредной привычке: сигареты, зажигалки, пепельницы — они постоянно провоцируют. Заранее предупредите себя, что у вас может появиться минута слабости — сильное желание взять сигарету. Напомните себе, что это пройдёт через 1–5 минут, и постарайтесь выдержать. Глубоко подышите 3–5 минут — это успокоит нервы и уменьшит стресс. Сделайте несколько глотков воды, используйте жевательную резинку, возьмите в рот леденец, орехи или сухофрукты.

Если хочется закурить в минуты тревоги, стресса или грусти, вас выручат новые впечатления. Попробуйте вместо привычной скуки перед телевизором пригласить друзей в кино, кафе или на прогулку. Обеспечьте себе положительные эмоции, записавшись, например, в какой-нибудь клуб по интересам, спортивную секцию или занявшись общественной деятельностью. И почаще бывайте на свежем воздухе — хотя бы 15–20 минут прогулки в день уменьшают нервозность и улучшают кровообращение. Помните: каждая прогулка, каждое глубокое дыхание — это маленькая победа над привычкой. И они складываются в большую победу — свободу от табачной зависимости, которая откроет вам новое качество жизни.​​​​​​​​​​​​​​​​