Принято в первую очередь считать, что опасность для здоровья — это вредные привычки, плохая экология и стресс. Но настоящий враг может подстерегать в самом обычном месте — в офисе или дома, за обыкновенным рабочим столом. Отеки, тяжесть и распирание в ногах, варикоз, тромбоз глубоких вен, риск инфаркта и инсульта, обострение остеохондроза, боли в спине и шее, синдром запястного канала — вот неполный список того, что мы получаем в нагрузку к зарплате после 8 и более часов за компьютером. Невролог Екатерина Демьяновская объяснила, какие риски несёт длительная работа сидя, почему сидячая работа убивает сосуды, провоцирует застой крови и как сохранить здоровье тем, кто вынужден проводить дни, сидя за столом.
Тромбы и отеки: как сидячая работа убивает сосуды
Когда человек долго сидит на одном месте и мало двигается, мышцы ног, ягодиц и спины практически «выключаются» из работы. Но именно они выполняют роль периферического насоса, обеспечивая ток венозной крови к сердцу. «Если долго сидеть в одной позе, мышцы ног почти не работают, поэтому венозная кровь медленнее возвращается к сердцу. Из-за этого повышается нагрузка на стенки вен, а жидкая часть крови выходит в ткани и задерживается там. В результате появляются отёки и ощущение тяжести. Если такое состояние сохраняется долго, может возникнуть венозный застой, а в глубоких венах голени — сформироваться тромбы», — поясняет Екатерина Демьяновская.
Проблемы с венами коварны тем, что их сложно распознать на ранней стадии — симптомы часто списывают на обычную усталость. «Стоит насторожиться, если к концу дня регулярно отекают лодыжки, появляется чувство распирания в икрах, а обувь, которая утром была свободной, начинает давить. Ещё более тревожный сигнал — асимметричный отёк, когда одна нога отекает заметно сильнее другой и это сопровождается тянущей болью, покраснением, что может указывать на тромбоз глубоких вен», — предупреждает врач. Со стороны сердца поводом для беспокойства должны стать внезапные приступы учащённого пульса — когда даже в состоянии покоя появляется чувство, что сердце выпрыгивает из груди. Также должна насторожить одышка на фоне привычной нагрузки. Например, раньше человек легко поднимался по лестнице, а сейчас вынужден останавливаться через пару пролётов.
В зоне особого риска — курильщики, люди с гипертонией, избыточным весом и женщины, принимающие гормональные контрацептивы. Всё это повышает вероятность венозных тромбозов и развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Невидимая угроза: диабет, лишний вес и инфаркты
Исследования показывают: если человек сидит более восьми часов в день без физической активности, риск смерти становится сопоставимым со смертностью от ожирения или курения. Малоподвижный образ жизни напрямую связан с развитием сахарного диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака. В чём причина?
Когда человек сидит дольше часа практически без движений, в мышцах резко падает активность фермента липопротеинлипазы, который отвечает за переработку жиров. «Вечерняя кратковременная тренировка не перекрывает накопленных за день последствий, поэтому стратегия должна быть сбалансированной: короткие перерывы в течение рабочего дня и умеренная физическая активность вечером. Вовсе не обязательно "отрабатывать" на тренажёрах — достаточно даже пешей прогулки», — говорит Екатерина Демьяновская.
При этом было бы неправильно сравнивать, что вреднее — стресс или сидячая работа. Один фактор дополняет другой, но снизить негативные последствия прежде всего помогает физическая активность. «Если на входящий уровень стресса мы можем повлиять не всегда, то внедрить в офисную жизнь полезные привычки — вполне по силам», — отмечает специалист.
Каждые 30 минут: простые правила, которые спасают здоровье
По словам эксперта, каждые 30–40 минут важно делать короткие перерывы в работе и немного разминаться. «Даже короткая прогулка или несколько простых физических упражнений у рабочего места запускают кровообращение. А ещё физическая активность способствует снижению уровня кортизола, помогая справляться со стрессом», — объясняет Екатерина Демьяновская.
Специалисты сходятся во мнении: достаточно даже 2–3 минут ходьбы каждый час, чтобы снизить риски. Можно взять за правило подниматься по лестнице вместо лифта, подходить к коллегам лично вместо сообщений в мессенджерах, а на обеденном перерыве — прогуливаться.
Чтобы поддерживать сердце и сосуды в норме, кардиологи советуют активно двигаться около 350 минут в неделю. «На деле это примерно 7–8 тысяч шагов в день, лучше немного больше. Причём важны не только спокойные прогулки, но и короткие бодрые подъёмы по лестнице — до лёгкой одышки, при которой можно говорить без особого дискомфорта. Именно такие умеренные тренировки движения в течение дня, а не одна тренировка из последних сил вечером, помогают сосудам оставаться эластичными и здоровыми и способствуют снижению уровня психоэмоционального стресса», — резюмирует эксперт.
Главное — не ждать, пока появятся первые тревожные симптомы. Лучшая профилактика — это движение в течение всего дня, а не одна интенсивная тренировка после восьми или более часов неподвижности. Наш организм создан для движения, и вернуть ему эту способность никогда не поздно.
