Как похудеть, не отказываясь от еды: 6 правил идеального ужина

Ужин съешь сам! Но по правилам…

Многие дамы основательно готовятся к пляжному сезону, приводят фигуру в порядок, худеют и записываются в спортзалы. Однако, даже добившись хороших результатов, их нужно поддерживать. А тут – вечерние посиделки у костра с шашлыком или вкусное мороженое на веранде кафе. Некоторые представительницы прекрасной половины человечества ради талии отказываются от ужина или заменяют его легкими перекусами. Но правильно ли это, и не станет  ли голодовка причиной лишних килограммов? В секретах идеального ужина разбираемся вместе с диетологом Ириной Масликовой.

Сразу скажем: те, кто считает вечерний прием пищи главным врагом стройной фигуры, сильно ошибаются. Правильный ужин поможет похудеть, проснуться бодрой и сохранить здоровье. Отказываться от него не только неразумно, но и в некоторых случаях опасно для организма. «Отказываться от ужина нельзя тем, кто работает в ночную смену или слишком поздно ложится спать и привык трудиться вечером, - объясняет Ирина Викторовна. - То же самое касается людей, страдающих сахарным диабетом, хроническим гастритом или язвенной болезнью. Выход – ужинать с учетом нескольких простых правил».

Правило № 1: ужинайте за три-четыре часа до сна

А про пресловутые «до 18.00» забудьте! Ужинать в шесть вечера имеет смысл только тем, кто уже в десять отправится спать, а на следующее утро опять же засветло поднимется. Если же вы «сова» и привыкли ложиться и вставать поздно, при раннем ужине между последним и первым приемом пищи будет получаться большой перерыв - свыше 12 часов. Это плохо для пищеварения,  и опасно колебаниями уровня сахара в крови.

«Если поужинаете в шесть, то уже к полуночи может проснуться пресловутый «ночной жор», и вы сразу же потянетесь к холодильнику, - говорит Ирина Масликова. - Поэтому запомните: правильный ужин - тот, который успеет перевариться до момента вашего отхода ко сну. Если вы ложитесь спать далеко за полночь, за стол вполне можете сесть и в 9—10 вечера.

Правило № 2: откажитесь от углеводов

Выбирая, чем поужинать, сразу же отметайте спагетти, картофель, мюсли, сладости или выпечку. Все эти продукты быстро поднимут уровень сахара в крови и дадут вам столько энергии, сколько вечером и ночью, когда обменные процессы замедляются, организму просто не потратить. Все вместе это способствует увеличению веса.

Правило № 3: ешьте на ужин белки и овощи

Они и уровень сахара в крови не повысят, и перевариваться будут долго, так что от ночного обжорства вы будете застрахованы. Однако белки для ужина нужно выбирать правильно. Правильным ужином за три часа до сна может стать нежирная рыба, салат с морепродуктами, а еще лучше - легкий творог. А вот мясо наземных животных - более жирное и с грубыми волокнами - за три часа от ужина до сна перевариться не успеет. Вы и спать ляжете с полным желудком, и не отдохнете толком, и наутро весьма вероятно проснетесь с чувством тяжести в животе. 

«В правильном ужине соотношение белка животного происхождения с овощами должно быть 1:2, то есть к 100 г рыбы нужно добавить около 200 г овощей, свежих или приготовленных на пару. Переваривается этот не слишком сложный животный белок в течение 3-4 часов, как раз сохраняя чувство насыщения до сна», рекомендует диетолог.

Правило № 4: не ешьте перед телевизором

Это отвлекает от процесса, от вкуса и аромата еды. Ученые доказали, что чувство насыщения зависит и о того, как еда воспринимается зрительно. То есть организм  в прямом смысле слова должен «увидеть», что мы едим, а не смотрим новости. Тогда и все внутренние силы пойдут именно на переваривание еды, которая попала в желудок.

Кстати, этим же принципом обусловлена и еще одна хитрость, которой пользуются женщины, желающие похудеть. Сев на диету, они едят из тарелки меньшего, чем раньше размера. Количество еды в ней то же, что и прежде, но вот насыщение наступает быстрее. Так мы приучаемся съедать меньше.

Правило №5: следите за размером порции

Тазик овощей или три чашки творога — явно не самый правильный ужин, несмотря на всю пользу каждого из продуктов. Если вы хотите сохранить фигуру или похудеть, порция последнего приема пищи должна умещаться в двух ладонях, сложенных в виде чаши.

«Это примерно 250 г для женщин и 300 г для мужчин с нормальным весом, - говорит Ирина Масликова. – Если вы крупнее стандартов, тогда эту порцию можно увеличи ть примерно на 50 г».

Принцип №6: перекусите за три часа до ужина...

...стаканчиком нежирного йогурта, порцией несладких фруктов или ягод, овощами. Когда ждешь следующий прием пищи от обеда до ужина, то успеваешь так проголодаться, что объедаешься на ночь. Особенно важно пополдничать - и достаточно плотно - в том случае, если в привычное время поужинать не удастся (например, вам предстоит задержаться в офисе) или на вечер у вас назначена тренировка. То есть в том случае, если вы вернетесь домой поздно и очевидно голодной. Тогда в полдник можно съесть и что-то углеводистое: мюсли, макароны с курицей, кашу, чтобы не переесть перед сном. А на ночь - съесть тушеные овощи, выпить стакан кефира.

Придерживаясь этих простых правил, каждая женщина, да и мужчина тоже, сможет держать себя в форме не только летом.

Смотрите также:

• Пора в кровать: как приучить себя ложиться спать вовремя →
• «Ложечка – за маму»: как повысить аппетит у детей →
• Офисная диета →