Оренбуржье входит в число регионов страны с самыми высокими показателями избыточной массы тела его жителей. Более четверти граждан имеет лишний вес, а каждый девятый оренбуржец страдает ожирением.
Причина – в привычках
Много есть и мало тратить энергии – образ жизни многих в сегодняшней жизни. Люди едят на ходу, уткнувшись в телефон, не замечая того, что и в каких количествах поглощают. Жизнь за рулём, отдых у телевизора или перед экраном компьютера – кто из нас этого не делает?
Формулировка «здоровый образ жизни» приобрела несколько иронический смысл. Человека, придерживающегося ЗОЖ, относят к снобам, не способным наслаждаться жизнью и увязшим в ограничениях.
– Самая распространённая причина ожирения – замедленный обмен веществ в ходе усвоения высококалорийной пищи, – комментирует диетолог областного центра медицинской профилактики Галина Джорова. – Избыточные калории не успевают использоваться организмом и превращаются в жировые запасы.
С детства нас учат мыть руки перед едой и чистить зубы дважды в день. Но вот правильные пищевые привычки формируются далеко не в каждой семье. «Ложечку за маму, ложечку – за папу, бабушку, дедушку» и так далее – кто из нас не проходил подобного в своём детстве. Успеваемость в школе отслеживается родителями куда внимательнее, чем режим питания. Дисциплина и поведение дороже, чем полноценный завтрак или сбалансированный ужин.
Когда появляется лишний вес, а затем – ожирение, важно понять, что это не просто эстетическая проблема, а хроническое неинфекционное заболевание. Ожирение – серьёзный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, неалкогольной жировой болезни печени, заболеваний суставов, определённых видов онкологии.
Безусловно, ожирение может иметь наследственный фактор, то есть у человека может быть предрасположенность к ожирению, к избыточной массе тела, но как он распорядится этой предрасположенностью в течение своей жизни – зависит только от него.
Жировая ткань уже признана отдельным эндокринным органом. Если её количество значительно превышает норму, она оказывает негативное влияние, прежде всего, на половые гормоны.
«Хочу ли я есть?»
Прежде чем что-то съесть, задайте себе вопрос: хочу ли я есть? И вообще – давно ли вы испытывали чувство голода.
– Вспомните это хорошее чувство, наверняка вы испытывали его в подростковом возрасте, когда приходили домой после хорошей спортивной тренировки, – советует нутрициолог Елена Дмитриева. – Чувство голода сигнализирует вам, что организм потратил энергию и нуждается в её восстановлении. Не надо путать это чувство с голодом, который может довести до изнеможения, но и бояться его не надо. Большинство взрослых садятся за трапезу, не испытывая реального желания есть. Это может быть потому, что «пришло время обеда», «за компанию», «надо поесть, потому что потом будет некогда» и десятки других причин, кроме основной: я по-настоящему голоден.
А ведь тратить гораздо сложнее, чем что-то не съесть. Допустим, десять тысяч шагов – это всего-навсего небольшая булочка.
– Подсчёт калорий – это определённые формулы расчёта, какое количество энергии нужно тому или иному человеку, – говорит эндокринолог, диетолог НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России Евгения Лавренова. – Если у вас нормальный вес, вы хотите его удержать, то естественно количество употреблённой энергии должно соответствовать количеству энергозатрат. 80–85% успеха, конечно же, лежит в области питания. Идти в фитнес-зал, чтобы похудеть, будет ошибочным действием. У человека, который никогда, допустим, не занимался спортом, может повыситься аппетит, и он может ещё больше поправиться. Диеты в долгосрочной перспективе в вопросе удержания достигнутых результатов абсолютно бесполезны. При дефиците калорий, когда организм понимает, что его недокармливают, он будет расставаться с основными энергопотребителями. Понятно, что с головным мозгом мы расстаться не можем, соответственно, организм начнёт терять мышечную массу. Если говорить о людях с морбидным ожирением, то есть о людях с крайне высокой массой тела, здесь занятия спортом могут даже навредить. Необходимо обратиться к диетологу с целью нормализации своего пищевого рациона. И только после определённого снижения веса можно рассматривать физические нагрузки.
Взять свой вес
Чтобы грамотно составить рацион и определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, необходимо рассчитать суточную норму калорий. Классические суточные нормы для мужчин – 2000–2500 ккал, для женщин – 1500–2000 ккал.
Зная калорийность блюд и суточную потребность организма в калориях, можно отказаться от жёстких диет и есть любимую пищи. В таком случае вероятность срыва минимальная. Необходимо взять в толк: есть продукты, которые нас питают, а есть те, что приносят удовольствие, но при этом наносят вред. Есть сладкие фрукты с высоким содержанием сахара – хурма, виноград, бананы, инжир, и всё-таки они будут гораздо полезнее, чем конфеты или пирожные.
В здоровом питании 45% принадлежит белкам, 30% – углеводам, 25% – жирам. Если человек усиленно занимается спортом, то соотношение может меняться, составлять соответственно 20, 60 и 20%.
Чтобы понять, «сколько вешать в граммах», нужно знать, что в 1 грамме белка содержится 4 ккал, в 1 грамме углеводов – 4 ккал, в 1 грамме жиров – 9 ккал.
Важная составляющая в рационе – вода. Воду нужно пить обязательно, особенно если усиленно тренируетесь. Норма – 30-40 мл на 1 кг веса. Пить нужно в течение дня, желательно сразу по 100–200 мл. И необязательно это должна быть только чистая вода, допускается несладкий зелёный чай.
Если нет силы воли
Не пытайтесь в один день изменить свой рацион питания и привычки, которые формировались годами. Поставьте для начала небольшую цель и начинайте путь с нескольких шагов. Составьте план действий и повесьте его на холодильник. Найдите мотивацию. Это может быть достижение желаемого веса к определённому празднику или юбилею, стремление нравится себе и уважать себя за выполнение данных себе же обещаний. Уменьшайте количество сладкого постепенно, сводите к минимуму употребляемые жирные или жареные блюда. Заменяйте их овощами и фруктами, учитесь пропускать перекусы. Постепенно, не ломая себя жёстким образом. Ведь именно во время суровых диет и происходят срывы, и теряется вера в свои силы. Угнетённое психическое состояние – ваш враг. Может показаться невероятным, но интерес к жизни и яркие впечатления способствуют снижению веса! Можно объединиться с единомышленниками, найти друзей, которые поддержат вас, будут хвалить и вдохновлять. И всё-таки помните, что главный в этом решении – вы сам, и вся ответственность лежит только на вас.