2 июня в России отмечается День здорового питания и отказа от излишеств в еде. По данным Института питания, избыточный вес есть у 60% россиянок и половины мужчин старше 30 лет. Другая крайность, что среди молодежи нарастает популярность культа диет и худобы. О том, как правильно питаться, чтобы не переедать, но и не мучить организм отсутствием еды корреспонденту «АиФ Оренбург» рассказала мастер спорта России по пауэрлифтингу Ирина Филиппова.
Особенно важно знать женщинам о состоянии щитовидной железы. Часто причиной набора веса является именно гипотиреоз (состояние, обусловленное длительным, стойким недостатком гормонов щитовидной железы, - от редакции). Его симптомы: постоянная слабость, усталость, невозможность сконцентрироваться, замедленность реакций, головокружения, плаксивость, выпадение волос. При наличии этих симптомов необходимо обратиться к эндокринологу.
Еще необходимо учитывать индивидуальную непереносимость организмом некоторых продуктов: у кого-то слишком жирное мясо вызовет изжогу, у кого-то много сладкого – тошноту, у кого-то от тяжелой пищи вечером будут боли утром в желудке. И последний нюанс – конечно, личные гастрономические предпочтения.
Хотелось бы дать несколько советов по здоровому и полноценному питанию.
1. Начинать утро нужно со стакана воды. Вода запустит организм, заставит его проснуться и начать работу.
2.Нельзя пропускать завтраки. Утром организму нужна подпитка углеводной пищей, поэтому можно есть тосты, мюсли, каши, яйца, фрукты, овощи. По статистике, люди, которые не пропускают завтрак, не склонны переедать в течение дня. Завтрак даст энергию для рабочего дня.
3. Пейте чистую воду в течение дня. Не компенсируйте ее чаем или кофе, организму нужна чистая вода, особенно в жаркий период или при активной физической работе.
4. Нужно в течение дня делать несколько небольших перекусов. Перекусить можно фруктами, небольшим количеством орешков или кусочком хлеба с сыром. Главное правило - небольшое количество.
5. Необходимо есть мясо, только в нём содержатся ценный белок и аминокислоты. Также мясо дает больше сытости, и голод отступает надолго. Вегетарианцам необходимо постоянно употреблять витамины и пищу богатую белком (бобовые, соя и т.п.)
6. Не стоит есть меньше чем за 3-4 часа до сна, а если совсем голодны, то можно на ночь выпить кефир.
7. Женщинам необходимо следить за достаточным употреблением жиров. Они также дают сытость, а еще – это залог нормального менструального цикла, репродуктивного здоровья в целом.
8. Рыбий жир благотворно влияет на весь организм, а также помогает бороться с лишним весом.
9. Клетчатка полезна для организма. Она продается в магазине, и ее можно добавлять в йогурт, кефир или другую еду. Много клетчатки содержится в кашах, овощах, фруктах.
10. Ешьте творог, пейте молоко, они содержат белок и кальций. Белок полезен для мышц и нужен для поддержания веса, кальций укрепляет кости.
11. Естественно, не забывайте об овощах и фруктах, в которых много не только клетчатки, но и витаминов.
12. Употребляйте сезонные продукты, они содержат много витаминов и полезных веществ. Ягоды можно заморозить и на зиму.
13. На ужин лучше есть нежирное мясо с овощами или творог.
14. Старайтесь не злоупотреблять очень соленой пищей. Вас будет постоянно мучить жажда, и плюс к этому соль задержит жидкость, поэтому наутро будут отеки. За день-два они, конечно, пройдут.
15. Ешьте медленно, осознанно, наслаждайтесь каждым съеденным кусочком.
16. Во время еды прислушивайтесь к организму, к чувству насыщения.
17. Позволяйте себе есть именно то, что хочет ваш организм, даже если иногда это чипсы, пирожные и печенье.
18. На праздниках за столом не пытайтесь себя ограничивать и не есть вредные на ваш взгляд продукты. Здесь главное - не переесть. Ограничение приведет к последующему перееданию.
19. Старайтесь не делать слишком больших перерывов между приемами пищи и не доводить организм до ощущения сильного голода, иначе возрастает риск переесть и не почувствовать вкуса еды.
20. Не сидите на диетах. Калорийность вашего рациона должна быть больше 1500 ккал. Даже для женщин, и даже с небольшим весом. Диеты не работают в долгосрочной перспективе, подрывают ваше психическое и физическое здоровье, а так же способствуют еще большему набору веса в последующем.
21. Не приобретайте стимуляторы, помогающие худеть, то есть: всевозможные чаи, кофе, сухие смеси, любые таблетки подавляющие аппетит или блокирующие углеводы, батончики (которые содержат много сахара и ничем не полезнее простых батончиков) и другие подобные продукты. Они либо ничего не дают, либо ухудшают здоровье. Это одна из самых прибыльных индустрий на рынке, и нам навязывают бесполезные, а иногда и вредные вещи.
22. Занимайтесь умеренной физической активностью. Найдите занятие по душе, это может быть даже обычная вечерняя прогулка на свежем воздухе.
23. Не ставьте для себя жестких ограничений в питании, они провоцируют срывы. В этом случае, например, если вы запрещали себе конфеты, то в один прекрасный (или не очень) момент вы съедите их столько, сколько бы за период ограничений и не съели бы.
24. Постарайтесь не заедать эмоции, не срывайтесь на еду. Расслабьтесь, почувствуйте, что вы раздражены, злитесь или волнуетесь, и отпустите эти эмоции. Так же можно отвлечься на какие-то другие дела, и желание наесться, когда вы еще не голодны, пройдет.
И последний самый важный совет - любите себя, свое тело, свой организм, ведь человек – это совершенный биологический механизм. Без любви к себе невозможно жить в гармонии с самим собой. Если вы полюбите себя, то организм ответит вам взаимностью».
Все самое интересное в дружелюбном Вконтакте , интеллектуальном Фейсбуке и ярких Одноклассниках.